La enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) presenta muchos desafíos para los pacientes que intentan mantenerse físicamente activos y en forma. El daño pulmonar progresivo causado por la EPOC puede hacer que la respiración sea laboriosa durante el esfuerzo físico, lo que a menudo lleva a evitar el ejercicio y a perder condición física con el tiempo. Sin embargo, el ejercicio juega un papel crucial en el control de los síntomas de la EPOC y la mejora de la salud general. Al seleccionar ejercicios adecuados de bajo impacto que sean suaves para los pulmones, los pacientes con EPOC pueden mejorar de forma segura sus niveles de condición física, fuerza, resistencia y calidad de vida. Este artículo se centra en 10 ejercicios prácticos y eficaces que pueden proporcionar beneficios mensurables para las personas que viven con EPOC.
Caminando
Una de las mejores formas de ejercicio aeróbico para los pacientes con EPOC es caminar. Esta actividad con pesas involucra a todos los grupos de músculos principales de las piernas y las caderas para brindar beneficios cardiovasculares . También ayuda a fortalecer los músculos de las piernas necesarios para el equilibrio y la movilidad. Cuando comience un régimen de caminata, comience lentamente, con una duración corta y a un ritmo pausado. Camine sobre superficies planas y uniformes y concéntrese en respirar profundamente y sin jadear ni sentirse forzado. Utilice la respiración con los labios fruncidos en la fase de esfuerzo. Aumente gradualmente la duración a 30-60 minutos a medida que la resistencia mejore con el tiempo. Agregar intervalos de descanso cortos permite que la frecuencia cardíaca se recupere brevemente. Buscar rutas con colinas e inclinaciones mínimas reduce la tensión pulmonar. Trabaja a un ritmo moderado que acelere el ritmo cardíaco pero que te permita hablar. Caminar ayuda a los pacientes con EPOC al mejorar la resistencia respiratoria y cardiovascular para las actividades diarias.
Ciclismo estacionario
El ciclismo estacionario o en interiores es otra opción excelente y de bajo impacto para los pacientes con EPOC. El movimiento de pedaleo continuo fortalece los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la pantorrilla en la parte inferior del cuerpo. También proporciona un ejercicio cardiovascular eficaz para mejorar la salud y la resistencia del corazón. La gran ventaja de las bicicletas estáticas es que la intensidad se puede adaptar fácilmente ajustando los niveles de resistencia y el ritmo de pedaleo para adaptarlos a los niveles de condición física individuales. Comience lentamente con una ligera resistencia y un ritmo de pedaleo más lento. Controle la respiración con atención y mantenga un ritmo suave. A medida que mejora la condición física, aumente gradualmente el ritmo de pedaleo y agregue más resistencia para continuar desafiando los músculos. Intente realizar de 20 a 30 minutos de ciclismo a un ritmo moderado y constante la mayoría de los días de la semana. Esto fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo, vitales para las actividades diarias como caminar, agacharse y mantener el equilibrio.
Elevaciones de brazos
Las elevaciones de brazos son ejercicios de fuerza simples que benefician a los pacientes con EPOC de múltiples maneras. Levantar los brazos por encima de la cabeza ejercita los músculos de los hombros y al mismo tiempo abre la cavidad torácica para facilitar una respiración más profunda. Las elevaciones de brazos se pueden realizar sentado o de pie, con o sin la resistencia adicional de pesas o bandas de resistencia. Levante los brazos hacia los lados o hacia el frente hasta la altura de los hombros, evitando forzar los hombros. Comience con 1 o 2 series de 10 a 15 repeticiones y continúe desde allí. Unos músculos más fuertes de los brazos y los hombros ayudarán a los pacientes con EPOC en las tareas diarias que requieren fuerza en la parte superior del cuerpo.
Elevaciones de la pierna
Los levantamientos de piernas apuntan a los cuádriceps y los isquiotibiales para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, lo cual es vital para la estabilidad y el equilibrio en pacientes con EPOC. Sentado erguido en una silla, levante una pierna a la vez, manteniendo la rodilla recta. Levante la pierna unos centímetros del suelo si puede, o incluso simplemente active los músculos sin levantarla. Realice 2-3 series de 10-15 levantamientos de piernas por pierna. Concéntrese en movimientos lentos y controlados y en una buena postura. Las personas con limitaciones de movilidad aún pueden beneficiarse de los levantamientos isométricos de piernas realizados en posición sentada.
Remo sentado
El ejercicio de remo sentado ejercita los músculos de la espalda, los brazos y los hombros y al mismo tiempo promueve una mejor postura. Para realizar este ejercicio, utiliza una banda de resistencia anclada frente a ti o una máquina de remo especializada en el gimnasio. Siéntese erguido y tire de la banda o las manijas hacia atrás, simulando el movimiento de remo y apretando los omóplatos. Este ejercicio no sólo fortalece los músculos implicados en la respiración sino que también proporciona un entrenamiento eficaz para la parte superior del cuerpo. Apunta a 2-3 series de 10-12 repeticiones cada una. La forma adecuada es crucial; Mantenga el pecho abierto y la columna recta durante todo el ejercicio.
Tai Chi
Los movimientos lentos y elegantes del Tai Chi pueden ser ideales para los pacientes con EPOC. Este ejercicio mejora la flexibilidad, el equilibrio, la capacidad pulmonar y el control de la respiración. La conexión mente-cuerpo y la naturaleza meditativa del Tai Chi también ayudan a reducir el estrés. Las secuencias fluidas de movimientos incorporan la respiración profunda y promueven la relajación. El Tai Chi es adecuado para pacientes con EPOC en diversas etapas de la enfermedad, ya que la intensidad se puede ajustar fácilmente. Se recomienda tomar una clase de Tai Chi para principiantes para aprender las técnicas adecuadas.
Yoga
Con su serie de posturas suaves y ejercicios de respiración, el yoga ofrece numerosos beneficios para las personas con EPOC. Los aspectos de estiramiento y fortalecimiento mejoran la flexibilidad y desarrollan la resistencia muscular. Las técnicas de respiración del yoga enseñan a controlar la respiración y a respirar conscientemente, lo que ayuda a los pacientes con EPOC a utilizar sus pulmones de manera más eficiente y controlar la dificultad para respirar. El yoga también reduce el estrés. Al comenzar, concéntrate en movimientos lentos sin esforzarte y trabaja a un nivel de intensidad adecuado. Utilice accesorios como bloques o correas para facilitar el posicionamiento según sea necesario.
Flexiones de pared
Para los pacientes con EPOC, las flexiones de brazos contra la pared proporcionan un entrenamiento eficaz para la parte superior del cuerpo con una presión mínima sobre los pulmones. Párese frente a una pared, separe las manos a la altura de los hombros a la altura del pecho, luego doble los codos y baje el pecho hacia la pared. Empuje hacia atrás a la posición inicial activando los músculos del pecho y los brazos. Respira normalmente durante todos los movimientos. Comience con algunas repeticiones y avance a 2-3 series de 8-10 flexiones. La pared elimina la tensión de las flexiones en posición de tabla y al mismo tiempo trabaja todos los grupos de músculos de la parte superior del cuerpo.
Sentadillas en silla
Las sentadillas en silla son un ejercicio seguro y de bajo impacto para fortalecer los muslos, las caderas, los glúteos y la espalda baja. De pie frente a una silla resistente, agáchese doblando las rodillas como si fuera a sentarse y luego levántese nuevamente. Las manos se pueden mantener hacia adelante o hacia los lados para mantener el equilibrio y el apoyo según sea necesario. Complete de 8 a 12 repeticiones controladas para comenzar y aumente gradualmente. Las sentadillas en silla mejoran la fuerza de las piernas, que es vital para la movilidad y el equilibrio. Los pacientes con EPOC pueden realizarlos en varios niveles de condición física ajustando el grado de la sentadilla.
Respiración profunda
Las técnicas básicas de respiración profunda brindan enormes beneficios a los pacientes con EPOC al volver a entrenar la respiración diafragmática adecuada . Siéntate cómodamente erguido y coloca una mano sobre el abdomen. Inhale lentamente por la nariz y sienta que el abdomen se expande a medida que el diafragma se mueve hacia abajo. Exhale lentamente con los labios fruncidos, expulsando la mayor cantidad de aire posible. Realice entre 5 y 10 respiraciones profundas y conscientes cada vez que tenga dificultad para respirar. La respiración profunda fomenta el uso completo de los pulmones , aumenta la oxigenación, ayuda a relajar los músculos, reduce la presión arterial y proporciona efectos terapéuticos generales.
Ultimas palabras
Realizar regularmente una combinación de estos 10 ejercicios puede generar mejoras notables en la salud, el estado físico, la función respiratoria, la fuerza, el equilibrio y la calidad de vida de quienes viven con EPOC. Si bien el ejercicio ofrece muchos beneficios, es importante consultar primero con un proveedor de atención médica antes de emprender cualquier nuevo régimen de ejercicios. Con las precauciones adecuadas y un programa personalizado, los pacientes con EPOC pueden disfrutar de forma segura de la multitud de beneficios físicos y mentales de mantenerse activos. La coherencia es vital. Los ejercicios anteriores ofrecen diversos enfoques para mejorar la capacidad pulmonar, desarrollar la resistencia muscular, mejorar la movilidad y controlar los síntomas de la EPOC.
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